Насколько важна прочность пальцев и сила предплечий знает каждый практикующий Боевые искусства.И в этой статье я приведу простые, но очень эффективные способы укрепления предплечий.
Когда я занимался с Хо цинь-на, то он постоянно рекомендовал мне по многу раз полоскать и отжимать бельё. И отжимать не одну какую-нибудь вещь за раз, а чем больше тем лучше. Т.е. чем толще обхватываемая поверхность, тем нагрузка больше.После таких тренировок я вначале с трудом держал ручку, руки тряслись и болели, но по мере прогрессирования всё это исчезло.
Следующие упражнения с весом, отлично прорабатывают мышцы предплечья.
Cхема
- Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястья могли свободно двигаться.
- Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно.
- Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья.
- Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60 градусов к горизонтали). Выполняйте упражнение в замедленном темпе, ни на мгновение не отрывая предплечья от поверхности опоры.
- После достижения наивысшей точки, опускайте гантели опять вниз к максимальному розтягиванию запястья.
- Выполняя упражнение с большим весом, необходимо вдохнуть и остановить дыхание во время подъема, а выдохнуть в нижней позиции.
Cоветы
- Это упражнение развивает мышцы, расположенные на предплечье. Возможны несколько вариантов выполнения, зависимо от хвата ладонями вверх, книзу или в стороны, когда вы поднимаете кисть вверх,в направлении большого пальца, или опускаете вниз.
- Оба варианта нагружают предплечье по-разному. Каждый из них можно выполнять,допустим, по три подхода. Изменение движения стимулирует все мышцы предплечья поровну.
- Я выполняю это упражнение преимущественно на лавке, запястья приблизительно на 3 см выступает над краем скамейки. По желанию можете подтянуть запястье как можно ближе к краю, но это не должно ограничивать его свободное движение. Упражнение можно выполнять стоя или сидя (рука опирается на бедро), но я считаю, что наилучшая изоляция предплечья достигается именно на скамейке.Поскольку здесь задействованная малая группа мышц, то достаточно и небольшого веса. Это даст вам возможность сделать 8-10 повторений.
- Я выполняю это упражнение в замедленном темпе, на секунду задерживаясь в точке пикового сокращения. Возвращаюсь в стартовую позицию медленно.
- Следите, чтобы руки были все время распрямленными. Поскольку мышцы предплечья закреплены на предплечье между локтевым и лучевым суставом запястья, они должны оставаться натянутыми. Это позволяет достичь большего сокращения мускулатуры.
- Во время выполнения упражнения не отрывайте предплечья от скамейки. Иначе часть усилий при этом передается на бицепсы.
- Полная амплитуда движения и больше всего нагрузка мышц достигается ослабленным хватом в нижней фазе. Сильный хват не позволяет максимально растащить мышцы предплечья, поэтому теряется значение этого упражнения.
- При подходе к самой низкой точке ваши кисти должны естественно изворачиваться в стороны, что позволяет использовать полную амплитуду движения.
- Если руки находятся в неизменном положении, это ограничивает амплитуду, кроме того, может появиться боль. Вот почему для выполнения этого упражнения лучше гантели, а не штанга.
Назад
На главную
|