.::Стальные руки::.

Сильные руки начинаются с сильных кистей. От вас никто не требует рвать карточную колоду или завязывать в узел гвозди, тем не менее, вы должны точно знать: без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Запомните, рост рук впрямую связан с силой ваших кистей! В тренинге предплечий ключевое слово - специфика: во-первых, какие специфические цели вы преследуете, и во-вторых, как именно - конкретно - собираетесь достичь! Термины и упражнения 1. Cдавливающий хват Самое распространенное упражнение на усилие хвата - сдавливать нечто (мячик для тенниса, кистевой эспандер), зажатое в ладони. 2. Пальцевой хват. Удерживание какого-либо предмета (например, стакан воды) в пальцах - это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем большой палец играет немаловажную роль и его нужно развивать в полном масштабе. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развивать в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Отжимания на 5,4,3,2 пальцах. Подтягивание на перекладине на 4,3,2,1 пальцах по мере достижения результатов. Это упражнение следует выполнять 2 раза в неделю в двух подходах. Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять пальцами горловину трехлитровой банки, наполненной водой и поднять вверх, чтобы предплечья были параллельны полу. Взять пальцами два 5-10-килограммовых блина, оторвать от пола и немного подержать.

Еще один вариант - немного сложнее. Берете два мяча (один небольшой детский из твердой пластмассы, другой маленький резиновый, внутри не полый), протыкаете каждый большим гвоздем, острый конец гвоздя загибается в кольцо, к которому прикрепляете веревку (цепь) с подвешенным грузом (например, блином). Далее ухватываете пальцами мяч и отрываете груз от пола. Важно работать с обоими мячами, потому что они разного размера, а для развития железного хвата, как вы сами понимаете, нужно разнообразие. Упражнения с бревном. Бревно подбирается индивидуально. Длина около 70 см. Поверхность бревна для всех упражнений (кроме первого) должна быть обработанной.

И.п.: наложить кисти на бревно на ширине плеч, захватив его только кончиками пальцев. Поднять на уровень плеч, локти у нижних ребер, согнутые под углом 90 градусов, а затем опустить бревно, слегка вращая его на себя; и поймать его на уровне пояса (только кончиками пальцев), не касаясь ладонями поверхности. Вернуться в и.п. Для усложнения тренировочной задачи выполняйте то правой рукой, то левой. Переворачивать бревно из и.п. подбрасывая его в воздухе, а ловить как в предыдущем упражнении (3 подхода по 3 мин.) Поочередно скрещивая предплечья (левое над правым, параллельно, правое над левом, параллельно) подхватывая бревно как в первом упражнении. Выполнять упражнение 3 раза по 2 мин.

3.Силовой хват Возьмите в руку малый гриф от штанги (или обычный лом). Вытяните руку вперед перед собой, поворачивайте кисть вправо-влево резкими амплитудными движениями до утомления. Не переусердствуйте, хотя для развития мышечной массы нужно работать с максимальным весом.

Сгибание рук в запястьях хватом снизу (от 3-5-ти подходов в день по 15-20 раз). Сгибание рук в запястьях хватом сверху (та же дозировка). Возьмите в руку длинный лом (до 1,5 метров). Вытяните его перед собой на уровне плеча. Упражнение заключается в "вычерчивании" в воздухе воображаемых букв или цифр. Максимальное количество повторений, постепенно повышая нагрузку.

4. Сила запястья Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей, после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом.

Программа тренинга Хват и предплечья надо тренировать в точности так же, как любую другую часть тела - это касается числа подходов и повторении интенсивности, частоты тренировок и даже времени отдыха между подходами. Но тут есть одна хитрость: разница в ощущениях. Когда вы тренируете предплечья, вы не чувствуете ни такой "накачки", ни такой боли, вы пребываете в полной уверенности, что "недорабатываете" - и беретесь за "долбежку" с удвоенной силой. Вот этого как раз делать не нужно! Если вы не знаете своего единичного максимума для упражнений программы, действуйте по прикидке. Особая точность здесь не нужна - гораздо важнее просто работать над хватом, осваивая разные упражнения. Если в графе "интенсивность" стоит 80% от единичного максимума, это значит, что вы должны сделать 5-8 повторений с неким весом. Не можете - значит, вес тяжеловат, можете больше - с весом "недобор". Что касается статистических упражнений (помеченных звездочкой), здесь система такая: удерживаете определенный вес 10 счетов - 100%. Соответственно, если в графе "интенсивность" написано "80%", тот же самый вес вы будете держать 8 счетов. Посмотреть таблицу * Материал взят из книги А.А.Хомякова "Боевое Хапкидо. Ч.2. Продвинутый уровень." Назад На главную